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Der Mensch ist ein geborener Dauerläufer. Nichts lässt sich so schnell und effektiv trainieren wie Distanz. Wer einen Marathon schaffen will, braucht dennoch den richtigen Trainingsplan mit Tempotraining und Ausdauer-Einheiten. Um die Ausdauer kümmern wir uns hier.

Langsam loslaufen

Jeder Lauf-Anfänger macht den selben Fehler: Er oder sie läuft zu schnell. Auf den ersten Metern fühlt sich das Tempo gut an, aber bald geht die Puste aus. Das Geheimnis der Ausdauer lautet: Langsam. Noch langsamer. So, dass man sich noch unterhalten könnte, und dann noch ein bisschen ruhiger. Es muss sich anfühlen wie Schneckentempo. Die Muskeln schreien: "Wir können schneller!" Ja, aber nicht lang. Wer sich bremst und langsam losläuft, schafft am ersten Tag schon eine halbe Stunde, manche sogar mehr. Das motiviert.

Von 0 auf 5 km: Ausdauertraining für Anfänger

Am Anfang sind Gehpausen beim Lauftraining nicht nur erlaubt, sondern erwünscht. Knochen, Muskeln und Kreislauf müssen sich langsam an den Sport gewöhnen. Drei ruhige Trainingseinheiten pro Woche reichen. Nicht überanstrengen: Nach jedem Lauf sollte man das Gefühl haben, man hätte noch ein paar Minuten länger gekonnt. Wie von selbst werden mit der Zeit die Gehpausen weniger. Nach zwei oder drei Wochen kommt man heim und merkt, dass man 5 km am Stück gelaufen ist. Jetzt kann man anfangen, öfter als dreimal in der Woche zu laufen. Oder man bleibt bei dreimal, aber baut Tempoläufe ein.

Traum erfüllt - Finish bei einem großen Citymarathon (hier Berlin)

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Von 5 km aufwärts

Wer gewohnheitsmäßig 5 km läuft, schafft auch 10, solange er es langsam tut. Die gleiche Regel gilt für jede Distanz: Ein Läufer schafft problemlos das Doppelte seiner üblichen Strecke, wenn er auf die Bremse tritt. Fürs Training bedeutet das: Ausdauer-Einheiten läuft man langsam. So langsam, dass man sich schämt und hofft, unterwegs niemandem zu begegnen, den man kennt.

Wie schnell die Strecke verlängern?

Ganz langsam schafft ein 5-km-Läufer jederzeit 10 km. Wie aber trainiert man, wenn man in seinem Wettkampftempo längere Strecken laufen will? Die Faustregel lautet: Die längste Trainingseinheit von Woche zu Woche um 20 % verlängern. Diese Ausdauer-Einheit läuft man gleichmäßig ohne Tempo-Abschnitte oder gar Sprints. Am Ende des Trainings sollte man das Gefühl haben, man hätte noch mindestens einen Kilometer weiter laufen können.

Richtig trinken: Je länger die Strecke, desto wichtiger

Kurze Strecken kann man ohne Flasche laufen. Man trinkt einfach vorher und nachher. Aber je länger die Strecke wird, desto wichtiger ist es, zwischendurch Flüssigkeit nachzufüllen. Welche Getränke eignen sich: Müssen es spezielle Sport-Drinks sein? Für lange Strecken und an heißen Tagen helfen isotonische Getränke ungemein. Einen ausführlichen Artikel dazu gibt es von Dextro Energy hier. Sportler mit schlechten Trinkgewohnheiten meinen oft, sie wären zu schwach oder hätten zu wenig Ausdauer, dabei haben sie nur zu wenig getrunken. Mit genug Flüssigkeit im Körper können diese Sportler von einem Tag auf den anderen deutlich schneller und weiter laufen.